Чтобы легко засыпать и просыпаться, чувствовать бодрость по утрам и не вставать несколько раз за ночь, важно соблюдать правила гигиены сна. Например, проводить больше времени на солнце и проветривать спальню по вечерам. Рассказываем об этих и других привычках, которые стоит завести ради здорового сна.
Старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Так ваш организм привыкнет к режиму, и засыпать и просыпаться будет намного легче. Кроме того, благодаря налаженному графику сна вы не будете испытывать сонливость днем.
Чтобы высыпаться, также важно спать не меньше семи часов. Иначе вы не сможете полноценно отдохнуть, даже если будете спать крепко.
Многие привыкли листать соцсети перед сном или смотреть кино на ноутбуке допоздна. Такие привычки могут помешать уснуть: синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку гормона сна мелатонина. Вместо телефона лучше возьмите бумажную книгу — чтение перед сном сможет так же развлечь.
Опасен и слишком яркий свет от ламп в спальне — он тоже нарушает синтез мелатонина. Поэтому за час до сна свет в комнате лучше приглушить: оставьте включенными только ночник или настольную лампу.
Утром же, наоборот, стоит выйти на свет: солнечный или электрический. Он поможет быстрее взбодриться.
В душной комнате трудно уснуть, поэтому за несколько минут до сна спальню лучше проветрить. Чем меньше углекислого газа в комнате, тем лучше, выяснили ученые: под воздействием кислорода улучшается качество сна, концентрация и работоспособность.
Кроме того, проветривание поможет охладить спальню, что тоже важно. За пару часов до сна тело начинает отводить тепло, чтобы охладиться — это связано с выработкой мелатонина. В прохладной комнате температура тела снизится естественным путем, поэтому заснуть будет легче.
Оптимальная температура в спальне перед сном — от 16 до 20 градусов. Можно охладить не только спальню, но и себя. Например, приняв теплую ванну: после нее тело быстрее рассеивает тепло.
За час до сна совершайте ритуал, который вас расслабляет. Если выполнять его ежедневно, мозг свяжет действие со сном, и вскоре вы будете чувствовать после него сонливость.
Ритуалом может быть чтение, теплая ванна и любое другое спокойное действие. Например:
Медитация, которая снимает стресс, успокаивает дыхание и сердцебиение, в результате чего вы естественным образом замедляетесь.
Самомассаж или массажеры. О пользе массажа и о том, как правильно его делать, мы писали ранее.
Ведение дневника, которое помогает выплеснуть тревогу и успокоиться перед сном.
Часто возникает соблазн отдохнуть на кровати вечером после работы или в течение дня, если вы работаете из дома. Но тогда мозг привыкает, что на кровати можно не только спать. А из-за этого будет тяжелее погрузиться в сон.
Старайтесь использовать кровать только для сна или секса. Смотреть телевизор или читать книгу можно из кресла в спальне или вообще в другой комнате. Так у мозга кровать будет ассоциироваться только со сном.
Солнечный свет влияет на циркадные ритмы — внутренние часы организма, которые контролируют периоды сна и бодрствования. Под воздействием солнца организм понимает, какое сейчас время суток.
Но из-за искусственного освещения циркадные ритмы могут сбиться: организм начнет путать день и ночь, что может нарушить режим сна.
Старайтесь побольше бывать на солнце, особенно в первой половине дня. Оно не только контролирует циркадные ритмы, но и способствует выработке витамина D, который поддерживает иммунную систему.
Если вы живете в пасмурном регионе, поможет прибор для светотерапии — например, LED Therapy Lamp. Свет от устройства воздействует на человека так же, как солнечный.
Высокоуглеводная или жирная пища, такая как сладкое и фаст-фуд, может мешать заснуть, ведь организму потребуется больше времени на переваривание еды. Не ешьте ее за два часа до сна и перейдите на легкий ужин. Например, на куриное филе с овощами, яйца, рыбу и морепродукты.
Также важно соблюдать водный режим, чтобы не вставать ночью в туалет. Старайтесь пить больше воды в течение дня, но не употреблять ее за час до сна.
